せっかく始めたウォーキング、効率よく長く続けたいですよね！
痛みや不快感を招かないようにウォーキングを終えた後の特に大事なストレッチやマッサージ、アイシングについてご紹介します。
ウォーキング後のストレッチは効果的！
まず、一般的なストレッチの効果を挙げますと、
1.筋肉や筋膜、腱などを柔らかくする。
2.筋肉の緊張をほぐす。
3.血流を良くする。
4.神経機能を良くする。
5.筋の萎縮を抑える。
などがあります。
ウォーキングの後、筋肉痛になったり、身体がだるくなったりしたことはありませんか？
ウォーキングと言えども運動ですので、きちんとしたアフターケアが必要です。
ウォーキングの終盤は徐々にスピードを緩め、終了後は体温が高いうちに適切なストレッチを行ないましょう。
ウォーキングによって、体温が上昇し、血流がよくなり、十分な酸素が体中に運ばれて行きます。
ウォーキングでは足腰を使いますので、主にふくらはぎの筋肉の収縮がポンプのような役割を果たしてますます血の巡りを良くしていきます。
ふくらはぎが第２の心臓と言われる所以ですね。
運動中はそのようにして筋肉内の血液もしっかりと心臓に戻って行きます。
それが急に運動を止めてしまうと、どうなるでしょうか。
運動を中止することで、ふくらはぎなどで送り出していた血液の流れがストップしてしまいます。
体温も下がっていき、使った筋肉に血液や疲労物質が溜まり固くなっていき、筋肉痛やだるさを招いてしまいます。
場合によっては、余分な水分がむくみを引き起こします。
ですので、ウォーキング終了後も軽く体を動かして、血液や老廃物を全身に送り流す必要があるのです。
体温が高いうちに、ストレッチをしておくと、筋肉痛やだるさ、むくみなどを防ぐことが出来ます。
筋肉は使うことで、収縮をするので、筋肉を使った後は、今度はしっかり伸ばすことが必要になってきます。
これをストレッチというのですが、ストレッチをきちんとすることで、筋肉が回復し、
翌日以降の筋肉痛やだるさ、むくみを軽減することが出来るのです。
ウォーキング後の効果的なストレッチ
●足首、アキレス腱、ふくらはぎ（下腿三頭筋）のストレッチ。
片足を大きめに一歩前へ出して、体重をかけます。
両足ともかかとは地面につけた状態でふくらはぎを伸ばします。
そのまま伸ばした方の足のかかとを持ち上げて、今度はその足の甲を地面へ向けます。
これにより、足の指、足の甲、すねを伸ばすことが出来ます。
足を交替して同じように実行します。
●太もも（大腿四頭筋）のストレッチ
膝を後ろに曲げて後ろから両手でその足の甲を持ちます。
ももの前側を伸ばせます。
次は立っている状態から片足を膝を前に曲げて両手で抱え込みます。
ももの裏側（ハムストリングス）を伸ばせます。
●股関節のストレッチ
座って両足裏を合わせて、両手でつま先を持ち、体の方へ引き寄せ、
上体を背中を丸めないようにして前に倒していきます。
●肩、肩甲骨のストレッチ
両手の指を組んで前に伸ばして行き、背中を丸め、肩甲骨を両側に広げるようにします。
他にもいろいろなストレッチ方法がありますので、それぞれの使った部分を伸ばすストレッチを組み合わせて、やってみてください。
ストレッチをしておくのとそうでない場合とでは、翌日の身体の状態がぜんぜん違います。
私もウォーキングとストレッチは必ずセットにして行なっています。
ウォーキング後のマッサージのやり方！
主に足指、足裏、ふくらはぎをマッサージします。
●足指のマッサージ
足の親指と人差し指をそれぞれ指で持って交互に引いたり、押し下げたり、開いたりします。
他の指も同様にします。
後は指の付け根辺りの骨と骨の間も押し広げるようにさすります。
そして、全部の指を手前に押し曲げ、逆にこぶしを握るように曲げます。
●足裏のマッサージ
拇指球あたりからかかとまでを握りこぶしを作った手指の第二関節部分でやや強めにさすります。
●ふくらはぎのマッサージ
座って足を前に膝を立てて、両手で足首を持ち、膝へ向かってさすり上げます。
今度は同じように足首から両手の親指でふくらはぎをプッシュしながら上方へ。最後に膝裏で１０秒ほど押し続けます。
ウォーキング後のアイシングのやり方！
アイシングとはその名のとおり冷やすことです。
前後してしまいましたが、アイシングをする場合はウォーキング終了直後が最適です。
打撲や捻挫などの怪我をした直後は冷やした方がよいとよく言われます。
十分に冷やすことで痛みや腫れなどの炎症を抑えられるのです。
怪我ほどではなくても、運動後に痛みや違和感があった場合もアイシングは効果的だということです。
冷やすことにより血管を収縮させて、血流を抑え、代謝を下げます。
アイシングの方法は、
・冷水シャワーを当てる。
・アイスバッグ（氷嚢）を当てる。
冷水シャワーは一番手軽に出来る方法です。
水が冷たすぎるときは温度を多少調整しましょう。
３０秒～１分くらい当てます。
アイスバッグがあれば冷やしたい場所をピンポイントで冷やすことが出来ます。
保冷剤などは冷えすぎてしまうのであまりよくありません。肌に直はNGです。
↓アイシングについての必見記事はこちら～♪
ウォーキング後の筋肉痛！アイシングのやり方は？時間はどれくらい？
こちらにもウォーキングについてよくわかる記事まとめてます♪
ウォーキング後のストレッチなどのまとめ
ウォーキングの後にストレッチをすることは今や常識となりつつあります。
ウォーキングを長く続けるための必須項目ですね。
ストレッチの後には簡単なマッサージ、臨機応変にウォーキング直後のアイシングなどを組み合わせて、これからも上手に楽しく歩き続けましょう。
