ウォーキングもただ歩くというのではなく、運動として実行するとなると季節や天候にも寄りますが、開始してから２０分くらいすると、うっすら汗が出てきます。
汗が出るというのは、体温が上がってきたという証拠。
身体は体温が上がると汗を出して体温を下げ、体温調節をします。
日本人の平均体温は36.89℃と言われていますが、平熱にも個人差があり、およそ７０パーセントの人が36.6℃から37.2℃の範囲内だそうです。
ですので、体温調節機能が発動される体温の数値も個人の平熱によってまちまちになるということですね。
平熱は個人個人によっても、１日の時間帯や年齢によっても違ってきます。
ウォーキングによる発汗は？
気温３０度前後でのウォーキング１時間当たりで６００グラムの汗が出ると言われています。
気温がさらにあがり、運道量が増えれば、発汗量も増えていくのが体の正常な仕組みと言えます。
ただ、汗の量は、汗腺の数で決まるので個人差があります。
人と比べて多い少ないはあまり気にすることはないでしょう。
汗には、２種類の汗腺から出る汗、エクリン腺からの汗と、アポクリン腺からの汗とがあります。
エクリン腺からの汗
基本的に成分は９９．５％が水分、後の０．５％に食塩、尿素、乳酸などが含まれている汗で、体温調節に関わる汗腺はこちらになります。
ヒトのほぼ全身に分布している汗腺です。
よく言われるさらさらの汗です。
アポクリン腺からの汗
脂質、たんぱく質を含む粘度の高い汗で体臭を伴います。
ウォーキングの発汗と水分補給
さて、ウォーキングでの発汗によって失われた身体の中の水分はどのように補っていったらよいでしょうか。
私はいつもウォーキングを開始してから、うっすら汗をかき始めた頃、立ち止まってペットボトルの水を飲んでいました。
歩いている最中にあまり沢山の水を飲めないので１時間歩くうちに２回ほど、このように水分補給をしていたのです。
でも、意外なことにウォーキングを始める前の水分補給が重要だったことを知りました。
特に高齢者の方や、高血圧、高脂血症などの生活習慣病を患っている方の早朝ウォーキングは注意が必要です。
起床直後の血液はドロドロで流れも悪くなっているそうで、心筋梗塞や脳梗塞を起こしやすいと言われています。
朝起きて、ウォーキングへ出かける３０分前くらいまでにコップに２～３杯の水を飲みましょう。
その後の水分を飲むタイミングは、２０～３０分起きに１回、コップ一杯程度だそうで、出かける前のコップ２～３杯とあわせますと、１時間のウォーキングでコップ４～６杯一杯を１８０ccとしますと、７２０cc～１０８０ccの摂取となります。
気温や運動量により増減はありますが、足りないようであれば、ウォーキング後に補うと良いでしょう。
さて、水分はどんなものを摂るのが最良なのでしょうか。
一般に利尿作用のある飲み物は運動中には適していないと言われています。
茶葉を使っているお茶にはカフェインが含まれていて利尿作用があるため、水分が身体に吸収されず外に出てしまうので、ウォーキングはもちろん運動時の水分補給には向いていないようです。
他に茶と名の付くものでカフェインの入っていない麦茶やルイボスティーあります。
ミネラルを含んだ健康茶としても人気があり、ウォーキングの水分補給にも適していると思いますが、注意が必要です。
ミネラルを含んでいるとは言え、一つ一つの成分の含有量は少ないため、他のものでの補わなければなりません。
そこで、ミネラル豊富と言えばその名のとおりミネラルウォーターがあげられます。
硬水のものは足がつったり、筋肉が痙攣したりすることを防ぐマグネシウムやカルシウムが豊富です。
ただ、硬水はそのミネラルのせいでお腹を下しやすいとの事。
硬度の低いものから少しずつ慣らしていくと良いようです。
私は最近、１時間くらいのウォーキングの場合、朝に白湯をコップ２杯ほど飲み、歩いている間はルイボスティを３５０～５５０cc位摂り、自宅に戻ってから中硬水のタイプのミネラルウォーターを飲んでいます。
もっと運動量が多い場合や気温が高い時は塩分の摂取も必要になります。
そこで気をつけなくてはいけないのが、実際どれくらい汗と一緒に塩分が流出している状態なのかの見極めです。
普通に汗をかいている分には９９％が水分であり、塩分はそれほど含まれていません。
塩分が流れ出てしまっている汗はべたべたしていてなめてみるとしょっぱいときだそうです。
最近売られている経口補水液は緊急時にも対応できる塩分の濃度に設定されていますし、スポーツドリンクも激しい運動量でない場合、糖分が気になります。
梅干や塩飴など、水分と別に身体の変化に合わせて、摂取できるものもありますのでぜひ工夫してみてください。
ウォーキングの水分補給のお勧めグッズはどれがいい？
ウォーキング中の必須アイテム水分補給グッズについて調べてみました。
実は私自身は今まで専用のものは使ってませんでしたので、実際自分のものを選ぶつもりで色々探してみました。
水分補給グッズは水筒と水筒のホルダーが上げられます。
水筒については、飲み口に違いがあったり、コップ式だったり。
ウォーキング中なのでコップ式はあまり選ばないと思いますが。
飲み口について、立ち止まって飲むにしてもマグタイプの飲み口のものはなぜかこぼしてしまいやすいですね。
飲み口は狭いものか、ストロー式が良いようです。
こんなものもありますが↓
ハイドレーション（水分補給)パック
目盛りの付いた容器の下から管が出ていてそれを口にくわえて水分を取る式。
両手が使え、体勢を変えずに水分が取れます。
ウォーキングには少し大げさでしょうかね？
ひらべったい身体にホルダーで沿わせるタイプのポットもありますね。
ボトルホルダーにはショルダーバッグタイプ、ウエストポーチタイプがあります。
ジョギングにも使えますが、歩いたり走ったりの振動で身体の負担を感じにくい構造になっているものが良いと思います。
ウォーキングによる発汗のまとめ
ウォーキングによる発汗量は個人差はありますが、気温３０度前後でのウォーキング１時間当たりで６００グラムぐらいの汗を出すと言われています。
発汗に際しての水分補給は必須で、ウォーキング前、最中、後と分けて適切な量をとる必要があります。
また、汗と一緒に出て行ってしまう成分の補給も適宜行ないましょう。
水分補給グッズは色々なものが出ています。
自分の使いやすいものを選びましょう。
グッズを好みのものにするとモチベーションもあがりますよね。
